栄養教室 Feed

2017年9月 6日 (水)

栄養教室『コレステロール・中性脂肪を下げる食事』

今回の栄養教室は『コレステロール・中性脂肪を下げる食事』というテーマでお話をさせていただきました。
血液中に中性脂肪や悪玉と言われるLDLコレステロールがたくさんあると、血管が詰まりやすくなります。その結果、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞など命にかかわる大きな病気へとつながります。まずは、血液検査の結果を見直してみましょう。基準値から外れている場合は食事や運動に気をつけて改善していきたいですね。
 
まず、中性脂肪が高いという方は
①肥満を解消しましょう。BMI(体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m))が25未満になるように体重をコントロールしましょう。
②甘いお菓子や菓子パン、果物、ジュースなどをよく摂る方は控えましょう。
③ごはんや麺類、パンなど炭水化物を多く摂っている方は炭水化物を控え、野菜や肉、魚を食べるようにしましょう。
④アルコールを飲まれる方は、アルコールの量を控えましょう。
 
そして、善玉コレステロールと言われるHDLコレステロールの低い方は
①青魚(さば、さんま、あじ、ぶり、いわしなど)を積極的に食べるようにしましょう。
②青魚が苦手は方はえごま油がおすすめです。1日小さじ1杯程度、摂るようにしましょう。
②1日30分程度のウォーキングを行いましょう。
③たばこを吸われている方は禁煙しましょう。
 
悪玉コレステロールであるLDLコレステロールの高い方は
①脂の多い肉は控えましょう。
②低脂肪のものを選ぶようにしましょう。
③緑黄色野菜を食べるようにしましょう。
④食物繊維を多く含む、きのこや海草類などを積極的に摂りましょう。
 
油というと体に悪いイメージがありますが、最近では青魚に含まれるEPAやDHA、えごま油に含まれるα-リノレン酸は動脈硬化を予防する効果があると言われています。食事の中に摂り入れましょう。
*えごま油は酸化しやすいため、加熱はできません。サラダのドレッシングなどで摂りましょう。
 
今回の試食は野菜をたっぷり使った『鮭のちゃんちゃん焼き』、食物繊維を多く含む『ひじきのサラダ』です♪
鮭にもEPA、DHAが多く含まれています。塩鮭ではなく、旬の秋サケでぜひ、作ってみてください
 
栄養教室の様子

Lecture_1640

本日の試食

Sample1_1623

Sample2_1622

2017年7月 6日 (木)

栄養教室 「腎臓病の食事療法」

7月の栄養教室のテーマは、「腎臓病の食事療法」についてお話させて頂きました。

腎臓は、ソラマメの様な形をしており、背中側の腰骨の少し上に左右1個ずつあります。大きさは握りこぶし大の大きさです。 働きとしては、血液をろ過して老廃物を外に追い出してくれたり、血圧と水分の排出量をコントロールしてくれます。その他に、血液を作る指令官の役割や体液量・イオンバランスの調整、強い骨を作る手助けをしてくれます。 腎臓の働きが正常であれば、塩分をある程度多く摂っても尿として排出されるので体の水分は一定に保たれますが、生活習慣病(糖尿病や脂質異常症、メタボリックシンドロームなど)や喫煙、運動不足により、腎臓の機能が低下しますと、むくみや高血圧、息切れ、貧血などの症状が出ます。そして将来的には、脳卒中や心筋梗塞などの病気を起こす可能性があります。

 腎臓病の食事療法としては、塩分を控えることは必須です。減塩のポイントは、汁物や漬物、梅干しなど塩分の多い食品を控え、主菜は普通の味付けにし、副菜は味を薄くするようにすると良いです。

豆腐や和え物にかける醤油は減塩醤油を使用し、だしをとるときはだしパックを使用されると良いと思います。

 また腎臓機能のステージによっては、たんぱく質の多い食品を控えて頂く場合があります。たんぱく質は、魚や肉、卵、大豆・大豆製品などに多く含まれており、ご飯や麺類などの主食になる食品にも含まれています。たんぱく質量を調整したご飯や麺類、パンなどがありますので、上手に利用して頂くといいでしょう。 そして、適正なエネルギーを確保することも大事になっていきます。肥満だからと言って、極端な食事制限はやめましょう。油脂などを上手に使っていくことも重要になっていきます。症状によっては、水分、カリウム、リンを控える場合がありますので、医師や管理栄養士に相談して頂くことをおすすめします。

今日の試食です♪1品目は『減塩ツナじゃが』です。だしはだしパック、醤油は減塩醤油(減塩40%カット)を使用しました。ツナのだしも出て薄味でもおいしい1品になっています。2品目は、『春雨とにらの中華炒め』です。春雨は蛋白質も少なく、エネルギーを摂るには良い食材です。卵にはリンが多く含まれますが、半量にしています。あっさりとしていますので、暑い夏場でもおすすめの1品です。是非作ってみて下さい♡

Recipe_1

Recipe2

栄養教室の様子

Lecture_1166

本日の試食

Sample1_1160

Sample2_1163

2017年6月 6日 (火)

栄養教室 「塩分だけじゃない、高血圧の食事」

栄養教室の様子

Lecture_0700

本日は「塩分だけじゃない、高血圧の食事」についてお話しをさせて頂きました。

まずは、高血圧って何ということろから、復習したいと思います。

血圧とは、血管に及ぼす血流の内圧。ふつうは動脈圧をいって、上腕動脈で測定します。24時間、人それぞれ、刻一刻と変わるものです。「収縮期血圧140mmHgかつ/または拡張期血圧90mmHg」が高血圧の基準です。皆さんは普段血圧を自宅でも測定していますか?主治医より血圧測定を勧められている方、血圧が高めと言われた方がみえましたら、家庭での血圧を測ることをお勧めします。実は血圧は病院で測るもの、家で測るもので基準が違います。ご家庭ではこの値から-5した値が基準値となります。

では、なぜ高血圧になるのでしょうか?

高血圧には大きく分けて2タイプあるのをご存じでしょうか。①本態性高血圧②二次性高血圧です。ほとんどの方が①の本体性高血圧であります。二次性高血圧とは、ホルモンの異常分泌、腎臓疾患、薬剤の副作用などで起こるものを言います。本態性高血圧の原因は、「はっきりしない」というふうにいわれますが、様々な原因が複合的に関係しているということなのです。(例えば、体質、塩分のとりすぎ、肥満、飲酒、喫煙、ストレス、バランスの悪い食事)

 

高血圧に対する食事療法で、特におすすめする4つのポイントについて説明します。

ポイント①肥満の解消。肥満は高血圧発症の要因と言われており、肥満解消に

よる降圧の効果は確立されています。BMI25を超えている方は注意が必要です。(BMI:体格指数 体重㎏÷身長m÷身長mで算出)。70歳以上の方はBMI21.5~24.9が目標とする範囲です。もちろん、やせすぎには注意が必要ですので適正範囲を守りましょう。

ポイント②野菜、果物、魚は積極的に。コレステロールは控えましょう。米国において野菜,果物,低脂肪乳製品が豊富な(飽和脂肪酸とコレステロールが少なく,Ca,K,Mg,食物繊維が多い)DASH食の介入試験が行われ、降圧効果があることがわかりました。日本においてはこれに近い形で「食事バランスガイド」というものが厚生労働省と農林水産省により示されており、1日のバランス良い食事の目安量がわかるようになっています。

ポイント③節酒。アルコールは長期間飲み続けると血圧を上げる方向に働きます。男性で純アルコール20-30ml、女性はその半分量にするようにしましょう。(例:ビール500ml、日本酒1合、焼酎0.5合)

ポイント④減塩。やはり減塩は高血圧にとって重要な食事療法です。減塩は「引き算」で考えて、今よりも減らすようにしていくことが重要です。加工食品には塩分が多く含まれますので、利用を減らす、もしくは上手に味付けに利用しましょう。減塩調味料の利用もおすすめです。調味料は計量できると一番良いです。意外と自分の味覚はあてになりません。

以上4つのポイントに注意して高血圧の食事療法を実行して頂ければと思います。本日の試食は「いんげんのトマト煮」「キャベツといかのキムチ炒め」です♪

本日の試食

Sample1_0693

Sample2_0687

2017年5月19日 (金)

栄養教室:「糖尿病の食事療法~ゆるやかな糖質制限食~」

今回の栄養教室では糖尿病の食事療法~ゆるやかな糖質制限食~というタイトルでお話をさせていただきました。
最近では、テレビや雑誌でも「糖質制限食」という言葉をよく聞くようになってきましたね。糖質を多く含む食品を極力控えることで、糖尿病を改善したり、体重を減らすことができたりするという内容は聞いたことがあるかもしれません。
 
糖質は、ごはんやパン、麺類などの主食に多く含まれています。その他には果物類、芋類、甘いお菓子やスナック菓子、甘いジュースに多く含まれています。
 
ただ、単純に糖質を控えすぎると体重が急激に減少したり、低血糖を起こしたりと悪い面もあります。また、糖質を控えて一時的に体重が落ちたとしても、糖質制限をやめたとたんに急に体重が増えてしまうことがあります。そういった、体重の大きな変動や低血糖は体や血管にとって、とても大きな負担となります。
 
そこで、お勧めなのが「ゆるやかな糖質制限食」です。糖尿病の診断の指標のひとつにHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)
というものがあります。HbA1cは血液中のヘモグロビンとブドウ糖が結合したもので、過去1~2ヶ月の血糖を表します。
そのHbA1cの数値によって主食の食べる量を決めます。
①HbA1c7.4%以下   週4回、夕食の主食をなしにする。
②HbA1c7.5~8.9%  毎日、夕食の主食をなしにする。
③HbA1c9.0~11.9%  朝食と夕食の主食をなしにする。
④HbA1c12%以上    3食とも主食をなしにする。
 
糖尿病ではない方で、体重の減量を目的とした糖質制限でも、夕食のみ主食をなしにすることから始めましょう。
主食をなしにするときは、肉や魚、卵、大豆製品、野菜などのおかずはしっかりと食べるようにしましょう。
炒め物や素揚げなど油を使ってもOKです。
ごはんやパンなどの主食を控えることも糖質制限になりますが、まずは間食や飲み物を見直してみましょう。
お菓子やジュースをやめるだけでも、かなり糖質を制限することができますよ!

栄養教室の様子

Lecture8704

試食

Sample130

Sample43

2017年4月13日 (木)

栄養教室『Let'sアンチエイジング~サビない体の作り方』

今回の栄養教室は『Let'sアンチエイジング~サビない体の作り方』についてお話させて頂きました。
  アンチエイジングは、抗老化や抗加齢という意味で、加齢によるカラダの老化を可能な限り小さくすることと言われています。老化の原因は、酸化や糖化(AGEs)が深く関わっています。酸化は、活性酸素が原因となり、細胞を酸化させます。
糖化(AGEs)は、タンパク質と糖が加熱されてできた物質のことで、強い毒性を持ち、老化を進める原因物質とされています。
  酸化を防ぐためには、抗酸化食品や酵素の多い食品を摂ることが良いと言われています。抗酸化食品や酵素の多い食品は、野菜や果物に多いと言われています。酵素は4648度程度の加熱で壊れてしまうため、生で摂ることをすすめています。
  逆に添加物の多い食品は酸化が進んでしまうので、注意して下さい。
糖化を防ぐには、糖質の多い食品の摂り過ぎに注意すること、そして血糖値が上がりやすい食品は、糖化が進みやすいので、GI値が低い食品を選ぶようにしましょう。GI値は、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。つまり、食品に含まれる糖質の吸収する度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量をはかったものです。
  GI値が高い食品は、白米や砂糖を多く使用した食品。逆にGI値が低い食品は、精製されていない玄米やライ麦パン、食物繊維が多く含まれた食品です。
食事だけでなく、睡眠や水分摂取、運動なども大事になります。また、活性酸素はストレスや紫外線、喫煙などでも作られるので、これからの季節、紫外線対策を十分にしましょう。
今日のレシピです♪焼き鰆の南蛮漬けです。さわらはn-3系の脂肪酸が多く含まれ、パプリカ・ピーマンは抗酸化作用が強い緑黄色野菜です。
是非、自宅で作ってみて下さい。
♡参考レシピ

Recipe

栄養教室の様子
 

Lecture8552

本日の試食 

Sample1

Sample2_8544

  

2017年4月10日 (月)

  今回の栄養教室は『Let'sアンチエイジング~サビない体の作り方』についてお話させて頂きました。
 
   アンチエイジングは、抗老化や抗加齢という意味で、加齢によるカラダの老化を可能な限り小さくすることと言われています。
老化の原因は、酸化や糖化(AGEs)が深く関わっています。酸化は、活性酸素が原因となり、細胞を酸化させます。
糖化(AGEs)は、タンパク質と糖が加熱されてできた物質のことで、強い毒性を持ち、老化を進める原因物質とされています。
 酸化を防ぐためには、抗酸化食品や酵素の多い食品を摂ることが良いと言われています。抗酸化食品や酵素の多い食品は、野菜や果物に多いと言われています。酵素は4648度程度の加熱で壊れてしまうため、生で摂ることをすすめています。
逆に添加物の多い食品は酸化が進んでしまうので、注意して下さい。
 糖化を防ぐには、糖質の多い食品の摂り過ぎに注意すること、そして血糖値が上がりやすい食品は、糖化が進みやすいので、
GI値が低い食品を選ぶようにしましょう。GI値は、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
つまり、食品に含まれる糖質の吸収する度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量をはかったものです。
GI値が高い食品は、白米や砂糖を多く使用した食品。逆にGI値が低い食品は、精製されていない玄米やライ麦パン、食物繊維が多く含まれた食品です。
食事だけでなく、睡眠や水分摂取、運動なども大事になります。また、活性酸素はストレスや紫外線、喫煙などでも作られるので、これからの季節、紫外線対策を十分にしましょう。

栄養教室の様子

Lecture8552

今日のレシピです♪焼き鰆の南蛮漬けです。さわらはn-3系の脂肪酸が多く含まれ、パプリカ・ピーマンは抗酸化作用が強い緑黄色野菜です。
是非、自宅で作ってみて下さい。

レシピ

Recipe

 

本日の試食

Sample1

Sample2_8544

2017年3月13日 (月)

栄養教室「今話題の流行は? ~話題の健康食品~」

本日の栄養教室のテーマは「今話題の流行は? ~話題の健康食品~」です。

みなさんは日頃、健康食品を利用されていますか?

では、質問です。
そもそも健康食品て何でしょうか?答えることができますか?
サプリメント?健康になれる食品?特定保健用食品?まずは、どういったものが健康食品であるのか、どんな分類があるのかを知っておくことが健康食品を利用する上での第一歩になります。
健康食品とは健康の保持増進に資する食品全般のことを示しています。明確な定義がないといった方が正しいかもしれません。
大きく分けると、
国が制度を創設して機能性表示などを許可をした食品とそうでない食品(いわゆる健康食品と呼ばれるもの)という事になります。
国が制度を創設して機能性表示を許可した食品としては
特定保健用食品、
栄養機能食品、
機能性表示食品というものがあります。
特保では整腸作用に関連する商品が、機能性表示食品ではシリーズサプリメントタイプの商品が最も市場規模が大きくなっているようです。
機能性表示食品は平成274月から新しく始まった制度で、事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。ヒトで試験をされている商品以外にも研究レビューといった方法でその機能性の根拠を示しているものもあります。機能性表示食品についてはその機能性の根拠について消費者庁のHPにて確認をすることができますので、ぜひご覧になってください。
また、いわるゆ健康食品については、服用されているお薬との相互作用があるものが存在します。健康食品一般は「疾病のあるかた」を対象にしていないということを理解しておいてください。利用する際には医師などに相談をするようにしましょう。
身体の健康を保ちたい方は、まずは毎日の食事を整えることが基本です。食事バランスはどうでしょうか?好き嫌いは多くありませんか?嗜好品の摂取が多くなりすぎていないでしょうか?ご自分の食生活を見直してみる事から始めてみましょう。
今回はみなさんに11回は食べて頂きたい、魚の料理を紹介します。青魚の油がいいとはよく聞くと思います。でも青魚嫌いな方あるかもしれません。魚に含まれる体に良い油、EPADHAは鮭にも含まれています。今回はゴマを付けて香ばしく焼いたゴマ焼きにしました。
もうひとつは、手作りのドレッシングです。これも最近話題のえごま油を利用して作りました。えごま油に含まれるαーリノレン酸は、DHAEPAと同じn3系の不飽和脂肪酸で、積極的摂取が勧められています。酸化しやすい油なので、開封したら早めに使い、できるだけ加熱も控えましょう。
栄養教室の様子

Lecture_7641_2

本日の試食

Sake_7635

Sarada_7638

2017年2月10日 (金)

栄養教室 『腸内フローラを整える食事』

今回の栄養教室は『腸内フローラを整える食事』についてお話しました。

みなさん腸内ケアを行っていますか? 腸は食べる物を消化するだけでなく、からだに良いものと悪いものを区別し、有害なものは排除するといった仕組みがあります。

腸内環境を整えることで、ダイエット効果や美肌効果、免疫力を高めたり、便秘や下痢の改善効果、花粉症の軽減効果などあります。

人の腸内には、多種多様な細菌が生息しており、小腸から大腸にかけて、様々な細菌が種類ごとにグループを形成してまとまっています。これらがお花畑にみえることから腸内フローラと呼ばれています。

腸内細菌には、善玉菌と悪玉菌、日和見(ひよりみ)菌の3種類があり、それぞれ作用やからだへ与える影響が異なります。善玉菌は悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整えます。悪玉菌は有害物質を生成し、腸内腐敗を促進させます。日和見菌は、腸内の善玉菌や悪玉菌の優勢な方に同調して作用します。それぞれの菌の割合は善玉菌2:日和見菌7:悪玉菌1で腸内に生息していることが望ましいと言われています。 腸内環境を整えるために、プロバイオティクス(善玉菌やそれらを含む食品)を摂るようにして下さい。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌、納豆に含まれる納豆菌、漬物やキムチ、しば漬けなどに含まれるラクトバチルス・プランタラムなどがそれに該当します。そしてプロバイオティクスの働きを腸で助けるプレバイオティクスを摂るようにして下さい。

プレバイオティクスは、善玉菌のえさとなる食物繊維やオリゴ糖のことです。食物繊維は『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』に分かれ、水溶性2:不溶性1で摂ることが理想とされています。 水溶性は海藻やこんきゃくなど。不溶性は切干大根やきのこ、玄米などに含まれています。また水分補給、油などのビタミンE、玄米や豚肉などのビタミB1を意識して食べるようにしましょう。食事だけでなく、適度な運動や朝食をしっかり摂り、朝トイレに行く習慣を作ることも大切です。

本日の試食です♪豚肉のヨーグルト味噌漬け焼きです。豚肉には、自律神経を刺激し、腸の働きを調整するビタミンB1が多く含まれています。またヨーグルト・味噌には乳酸菌が含まれています。

是非自宅で作ってみてください。

Recipe 本日の試食

Sample1_7357

Sample_7361

栄養教室の様子

Lecture_7381

2017年1月23日 (月)

栄養教室は、「今年こそ!!ダイエットを本気で考えよう!」

   今日の栄養教室は、「今年こそ!!ダイエットを本気で考えよう!」というテーマでお話させて頂きました。

    まず身長と体重からBMIを算出して頂きました。BMIは肥満や痩せを知る国際的な指標です。18.5~25未満は標準。25以上は肥満と判定されます。みなさんはどうですか?
肥満の医学雑誌に、BMI30以上の人では、死亡率のリスクが増えるデータも出でいますので、太り過ぎには注意して下さい。
   今回の栄養教室では、体重が増える癖をいくつかピックアップし、それに対しての改善点をお話させて頂きました。
まずダイエットを短期間で痩せようと思う方の癖です。そのような方は、運動や食事療法の目標が高く、挫折しやすいです。ダイエットを成功させるポイントは継続することです。短期間で痩せようと思わず、長い期間をかけて行えるような目標をたてるようにしましょう。
次に運動をしている方の癖です。運動をしているからと、少しぐらい甘い物食べてもいいと思い、ケーキやまんじゅうなど食べてしまう方がいます。ケーキは1個で336kcalあり、もし女性で体重50kgの方がそのカロリーを消費しようと思うと、約2時間歩かないといけません。みなさんが思っているより、運動の消費カロリーは少ないのです。運動しているからと間食や食事の摂り過ぎに注意して下さい。最後に無意識に食べている人の癖です。無意識に食べている人は、早食いの方が多く、食べる時間や内容は気にしません。食べる時間やよく噛んで食べること、食事バランスは痩せるためには重要なポイントです。食事は最低21時までに終わらせ、15~20分かけて食事をし、糖質や脂質などに偏らないようにしましょう。
  そして食事だけでなく、運動も取り入れて頂くと、基礎代謝量が増え、痩せやすく、リバウンドしにくい体を作ってくれるますので、体を動かす習慣を付けましょう。
 
今日のレシピです。「大豆ミートの唐揚げ」です♪今回は、鶏もも肉ではなく、乾燥の大豆粉ミートを使用しました。それにより、カロリーが-100kcal減です。ダイエットには強い味方です。
大豆ミートはイオンなどに売っていますので是非自宅で作ってみてください。

Recipe_2

栄養教室の様子

Lecture_7032

本日の試食

Sample1_7026

Sample2_7027

2016年12月16日 (金)

栄養教室 「運動と食事のタイミング」

本日の栄養教室は、「運動と食事のタイミング」というテーマでお話させていただきました。

①体脂肪や体重を減らしたい方、②筋肉をつけたい方と目的別に分けて、運動と食事のタイミングについて説明させていただきました。 

運動時に必要なエネルギーは、①血液中の糖分から作られるエネルギー、②体脂肪から作られるエネルギー、③筋肉から作られるエネルギー、という順番で作られます。

①   まず脂肪や体重を減らしたい方のダイエットは、食事の前の運動がおすすめです。食事前は体の糖分濃度が低いので、体の脂肪を燃焼してエネルギーを作り出します。また、食事をすると脂肪に栄養が蓄えられますが、運動をすると筋肉が疲れて栄養を筋肉に送る必要があるため、脂肪に蓄えられずらく、脂肪がつきにくくなります。ただし食事前の運動にはデメリットもあります。集中力や注意力が低下して運動中に思わぬ事故が起きたり、低血糖やめまいを起こしたりするリスクが考えられます。そのため運動前に、すぐにエネルギーになり、消化・吸収が早い少量の糖質を摂ってから運動を行うようにしましょう。運動するまでの時間が30分以内のときはバナナやゼリー状の補助食品が良いと思います。運動するまでの時間が30分~1時間のときは、具なしのおにぎり1個程度がおすすめです。また、運動後の体は消化・吸収が良くなっている状態なので、甘いお菓子類を食べると太りやすくなりますので、注意しましょう。

②   筋肉を付けたい方は、食事の後に運動がおすすめです。食事後の運動は運動の質が高くなり、筋肉が分解されにくいためです。ただしデメリットとして、消化不良を起こすことが考えられます。そのため食後1時間は休憩してから運動を行うようにしましょう。また、運動後30分は筋肉を付けるためのゴールデンタイムと呼ばれており、このときに筋肉の栄養の元となるタンパク質を摂ることがすすめられています。脂身の少ない肉や魚、牛乳、プロテインなどでタンパク質を摂ることを心がかけましょう。 

本日は今年最後の栄養教室でした。今年も岐阜ハートセンターの栄養教室に多くの方に参加していただき、ありがとうございました。来年もよろしくお願い致します。

Lecture

本日の試食

Sample1

Sample2