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栄養教室 
2012年6月22日 (金)
2012年6月 8日 (金)
栄養教室 「糖質制限食」 Ｈ24.6.6
少しずつ気温も高くなって、半袖姿の方をよく見かけるようになってきました。急に暑くなってくると、体がついていかず体調が悪くなりがちです。日頃から、栄養をしっかり摂って、運動して汗をかくことに慣れておくと良いですね。 今日は「糖質制限中でも食べられるおやつなど」ということでお話をさせていただきました。
糖質制限食というのは、3大栄養素のうち炭水化物（糖質）のみが血糖を急激に上昇させるという事実に基づき、糖質を極力控えることで、
血糖値を上手にコントロールするという食事療法です。
炭水化物（糖質）を多く含む食品は、ごはんやパン、麺類、芋類、果物、甘いお菓子や甘いジュースなどです。これらの食品を控え、
代わりに肉や魚、卵、大豆製品などたんぱく質を多く含む食品や野菜、きのこ類などは、しっかりと摂るようにすると血糖値をうまく管理することができます。
体重を減量するにも効果的です。ただ、ごはんやパン、麺類というのは主食と言われるもので、今まで食べてきたものを我慢するというのはなかなか辛いことかと
思います。間食で手軽に食べられるものは炭水化物のものが多く、間食も一切ダメということになってしまいます。しかし、最近では小麦ふすまと
小麦グルテン（たんぱく質）などを使った血糖が上昇しにくいパンや、エリスリトールやマルチトールといった血糖が上昇しにくい甘味料を使ったまんじゅうや
ケーキ、アイスクリームなども販売されるようになってきました。以前よりも、大分商品が増えてきたかなと思います。
インターネットで注文して購入するしかなったこのような商品が、普通のスーパーやお店でも販売されるようになってきました。
今回は、お米と一緒に炊くと糖質を約30％カットできる商品や、小麦ふすまのパン、マルチトールを使った饅頭、砂糖不使用のキャンディーなどを試食して
いただきました。まだまだ、今後も血糖が上昇しにくいような商品は増えてくると思うので定期的にご紹介していけたらと思っています。
2012年5月14日 (月)
栄養教室 「腎臓に負担をかけない食事」 Ｈ24.5.10
気候もよくなってきて、過ごしやすくなりました。お天気の良い日は外でウォーキングなどを行うと
運動にもなるし、気分転換にもなるので良いですね。無理のない程度に自分のペースで日頃の生活に運動を
取り入れていきましょう。
今日は、腎臓に負担をかけない食事というテーマでお話をさせていただきました。
腎臓は一度悪くなってしまうとなかなか良くならない臓器です。
早めに受診し、悪化しないようにお薬や食事で予防していくようにしましょう。
腎臓の働きが悪くなってくると体にとって不要なものを外に出すことができなくなり、最終的には人工透析によって
血液をきれいにしなくてはいけなくなります。食事や生活習慣を見直し、悪化しないようにしていきましょう。
腎臓病は、生まれつき腎臓に障害がある場合やウイルスの感染などによって起こる場合もありますが、糖尿病や
高血圧が原因で腎機能が悪化する場合も多くあります。糖尿病や高血圧の場合は血糖や血圧を上手に管理するだけ
でもかなり予防することができます。血糖が高い場合は糖質制限、血圧が高い場合は塩分制限、腎機能が低下している
場合はたんぱく質制限、塩分制限、カリウム値が高い場合はカリウムも制限ということになります。
たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれていますが、ごはんやパン、麺類などにも実は結構多く含まれています。
今回の栄養教室では、低たんぱくごはんをみなさんにお配りしました。そのような食品も上手に利用しながら、タンパク質
を制限していけると良いですね。肉や魚、卵は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、質の良いたんぱく質と言われています。
そのようなタンパク質はほどほどに摂りながら、主食のたんぱく質を減らすと効率よく必須アミノ酸を摂取することができます。
血液検査を定期的に行い、今の自分は特に何に注意しなくてはいけないのかをよく知ることが大切です。できることから改善
していきましょう。
2012年4月11日 (水)
栄養教室「体重コントロール」
桜の花もきれいに咲いて、春を感じる日が増えてきました。
今日もお天気に恵まれて、たくさんの方が栄養教室に参加してくださいました。
今回のテーマは体重コントロールです。肥満というのも生活習慣病のひとつと言われ、そのまま放っておきますと
高血圧や糖尿病、脂質異常症、高尿酸血症（痛風）、心疾患、脳血管疾患になる危険性が高くなります。
また、足や腰にも負担がかかり、腰痛、膝痛などの原因にもなります。
まずは、ご自分の標準体重を知ることが大切です。BMIをご存知ですか？
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算をして18.5～25までの間が標準という判定になります。
18.5未満の方はやせ、25以上の方は肥満ということになります。BMI25以上の方は標準に入るように減量を心がけましょう。
余分なエネルギーを摂りすぎていませんか？間食が多い、おなかが満腹になるまで食べる、炭水化物を多く含む食品（ごはん、
麺類、パン、イモ類、果物）に偏りがち、甘い飲み物が好き、食べたらすぐに横になるなど、心あたりはありませんか？
間食が多い方はまず、見えるところに食べ物を置いておかないようにするとか、食べる前に本当に今おなかがすいているのか
考えてから食べるようにするとか、買い物はおなかがすいてないときに行くようにするなどの工夫をしましょう。
炭水化物を多く含む食品を大量に摂りますと脂肪は合成されやすくなります。麺類と一緒にごはん物を食べたり、食中や食後に
甘い飲み物を飲んだり、お菓子を食べたりすることはありませんか？食物繊維を多く含む食品を一緒に摂取することで糖の吸収は
ゆっくりになると言われています。炭水化物に偏ることなく食事の中に野菜やきのこ類、こんにゃく、海藻類なども積極的に
取り入れるようにしましょう。おなかがいっぱいになるまでつい食べ過ぎてしまうという方は、ゆっくりよく噛んで食べるように
意識しましょう。早食いは大食いにつながります。
今一度ご自分の生活習慣を見直し、できることから改善していきましょう。運動は食後３０分後くらいに３０分間程度歩くことが
おすすめですが、普段の生活の中でも常に体を動かすことを意識することが大切です。階段しかない場所をがっかりと思うか
ラッキーと思うかです。少しでも体を動かしていきましょう。
今回の教室後に逆に血糖が高く糖質制限食をしているが、体重が減りすぎてしまって困るというご意見もありました。油を上手に
利用することが大切です。油を多く含む青魚やオリーブオイルなどを食事に取り入れ体重減少を防ぎましょう。
間食にナッツやチーズなど脂質の多い食品もおすすめです。
糖質をカットしたスイーツやパンなども少しずつ増えてきていますので、糖質が少なく、脂質の多い食品を積極的に摂っていけると良いです。
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2012年3月 9日 (金)
栄養教室 「糖質制限食 基礎編」 Ｈ24.3.7
最近、少しずつ暖かくなってきましたね。春ももうすぐそこという感じですが、気温の変化が大きい季節でもあります。油断して体を冷やさないように注意しましょう。
さて、今日はわりとぽかぽか陽気で大変多くの方が参加してくださいました。糖質制限食～基礎編～ということでお話をさせていただいたのですが、県外や岐阜県内でも遠いところからも何名か来てくださいました。初めて参加された方も多く、「独学で本を読んで実践しています。」というご意見も多かったです。まだまだ、糖質制限食について詳しく指導を行っている病院は少ないようで、不安に思いながらも実践していらっしゃるという方もいらっしゃいました。そのような方々にも自信を持って食事療法に取り組んでいただけるように、少しでも多くの情報を広げていけたらと思います。 糖質制限食とは、血糖を上昇させるのは3大栄養素のうち炭水化物（糖質）だけということに着目し、炭水化物を多く含む食品の摂取を極力減らすことで、血糖値をうまくコントロールしていくという食事療法です。カロリー計算などの計算はしません。炭水化物を多く含む食品とは、ごはん、もち、パン、麺類、小麦粉、芋類、果物、甘いお菓子やジュースなどです。代わりに野菜、きのこ類、海藻類、魚、肉、卵、大豆製品などはしっかりと摂ります。油も上手に使います。焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は飲んでもOKです。糖質ゼロのビールやワイン（辛口）も良いです。（肝機能を見ながらですが…。） 日本酒やビール、梅酒などはNGです。
今、自分がどのくらい炭水化物を多く含む食品を摂っているのか見直し、改善できるところから改善していきましょう。
まずは、全体的に主食の量を減らす、又は夕食は主食をなしにしておかずだけにするなどから始めるのも良いでしょう。間食の甘いお菓子などの量を減らすのも良いでしょう。今では、血糖の上がりにくい甘味料を使ったお菓子なども売られるようになってきました。そのような商品を利用するのも良いと思います。
ただし、血糖降下薬を服用していたり、インスリンを打っている方は低血糖になる恐れがありますので注意が必要です。また、たんぱく質をたくさん摂りますので、腎機能が悪化している方には向きません。主治医と相談したうえで、開始するようにしましょう。
2012年2月10日 (金)
栄養教室「脂質異常症の食事」 2012年2月9日
今日は朝から雪が積もっており、栄養教室の最中も雪がちらつくぐらい寒い日となりましたが、多くの方が参加してくださいました。 寒い中本当にありがとうございました。
今回の栄養教室は、「脂質異常症の食事」についてお話をさせていただきました。脂質異常症というのは、LDLコレステロールが高い、HDLコレステロールが低い、中性脂肪が高い場合に診断されます。以前は、高脂血症と言われていましたが、今ではHDLコレステロールは低いほうが、心筋梗塞などになるリスクが高いということが分かっており、総コレステロールが低ければ大丈夫というわけではないので、脂質異常症と言われるようになりました。
LDLコレステロールが高く、HDLコレステロールが低いと動脈硬化になる可能性が高いと言われています。L/H比（LDL÷HDL）が、2.0以上の場合は、動脈硬化が進んでしまうと言われています。一度、血液検査結果を確認してみましょう。また、中性脂肪が高いとHDLが低くなります。中性脂肪の高い方は、まず中性脂肪を下げるようにしましょう。中性脂肪というと脂っこいものが原因で高くなりやすいと思われがちですが、甘いものやごはん、麺類、パンなどに多く含まれる炭水化物をたくさん摂ると中性脂肪は高くなります。炭水化物の多い食品をたくさん摂るとインスリンが分泌され、そのインスリンの作用でどんどん中性脂肪が作られていきます。
脂っこいものと、炭水化物を多く含む食品を一緒に摂ることで血糖も上がりやすく、中性脂肪も合成されやすい状態になります。中性脂肪が多い方は、炭水化物を控えるようにしましょう。特に夜遅く、ラーメンとチャーハンや洋菓子など油と炭水化物を一緒に摂ることは避けましょう。
LDLコレステロールの高い方は、動物性の脂肪に注意しましょう。なるべく、肉よりも魚を摂るように意識しましょう。特に、ハムやソーセージなどの加工品は極力控えるようにしましょう。ヨーグルトや牛乳などの乳製品も乳脂肪が多く含まれますので、低脂肪のものにするか控えるようにしましょう。
それと、食物繊維を多く含む野菜、きのこ類、海藻類などはしっかりと食べるようにしましょう。特に、緑黄色野菜には抗酸化作用といって、血管が酸化するのを防ぐ作用があります。今が旬の小松菜やホウレン草、ブロッコリーなど積極的に食べると良いですね。
2012年1月18日 (水)
栄養教室「高血圧症の食事療法」 平成２４年１月１３日
２０１２年１月１３日、今年初めての栄養教室を行いました。年明け最初ということでしたが、今回もたくさんの方が参加してくださいました。
今回は高血圧症の食事療法ということでお話をさせていただきました。高血圧症は、９０％以上が原因不明の本態性高血圧と呼ばれるものです。しかし、遺伝的な要因の他に生活習慣の乱れなどによっても、高血圧は発症するということが分かっています。
高血圧症はサイレントキラーとも言われ、自覚症状はほとんどなく、気付かないうちに進行してしまう場合もよくあります。まずは、ご自分の血圧をチェックすることが大切です。
血圧が高いですねと先生に言われたら、まず、太っている方は減量することをおすすめします。BMI２５以上の方は、減量するだけでも、血圧の値が落ち着くこともよくあります。余分にカロリーを摂りすぎていないか、毎日の食事チェックを行いましょう。
もうひとつ、高血圧に効果があると言われるのは、減塩ですね。インスタント食品やハム、ベーコン、ウインナーなどの加工食品、練り製品、漬け物、梅干し、塩辛、魚の干物などには塩分が多く含まれます。できるだけ控えるようにしましょう。外食が多い方はどうしても塩分の摂取量も多くなってしまいがちです。丼物や麺類などは極力控え、定食物にして漬け物を残したり、汁物を残すだけでも塩分は控えることができます。
それと、余分な塩分を体の外に排出するのを助ける役割があるのがカリウムという栄養素です。カリウムは、野菜やきのこ類、海藻類、果物、芋類に多く含まれています。このような食品も食事の中に上手に取り入れていくと良いですね。ただし、果物や芋類は血糖が上がりやすく、太りやすいので、肥満や血糖の高い方はほどほどにしましょう。また、腎機能が低下して血清カリウム値の高い方はカリウムは控えましょう。
薄味でバランスの良い食事、適度な運動、適度な飲酒、禁煙などが大切です。できることから、始めましょう！
2011年12月12日 (月)
栄養教室「クリスマス、お正月のヘルシーメニュー」 １２月７日（水）
平成２３年１２月７日、今日も寒い中、たくさんの方が参加してくださいました。
今回は、クリスマス、お正月のヘルシーメニューということでお話をさせていただきました。
クリスマスと言えば、ケーキ！ですよね？でも、どうしても血糖値が上がってしまうのが気になってしまう方は多くいらっしゃると思います。そこで、今回は、シャトレーゼさんにお願いして、「糖質でお悩みの方のケーキ」という、ケーキのサンプルをいただき、来てくださった方皆様に試食していただきました。このケーキは、甘味料としてエリスリトールやマルチトールといった、糖アルコールを使用しており、普通のお砂糖は使用していません。通常のショートケーキに比べ、なんと87％も糖質がカットしてあります。１個あたりの糖質量は＊5.0gと、とても少なくなっています。（＊エリスリトール、マルチトールを除く）
糖アルコールを使用しているので、血糖は上がりにくいのですが、やはりおなかがゆるくなることがありますので、
食べ過ぎにはご注意を！他にもシャトレーゼさんでは、糖質をカットした蒸しまんじゅうやマフィン、アイスクリーム、プリンなどを販売しています。
年末年始はどうしても、外食が多くなったり、ごちそうを食べる機会やお酒を飲む機会が多くなりますね。日頃、頑張っていることを常に忘れず、満腹になるまで食べ過ぎないようにしましょうね。 あと、食べたら動くことです。食後には、体を動かすことを意識しましょう！体重も毎日チェックするといいですね！
年末年始の食事で気をつけることは
・お酒を飲みすぎないようにしましょう。
・食べ過ぎないようにしましょう。
・糖質を意識しましょう。
・食べたら動きましょう。
・生活リズムを崩さないようにしましょう。
・体重を毎日計るようにしましょう。
2011年11月15日 (火)
栄養教室 「腎臓に負担をかけない食事」 Ｈ23.11.10
今日は、腎臓に負担をかけない食事ということでお話をさせていただきました。腎臓病食のお話は栄養教室では初めてだったということもあり、多くの方が参加してくださいました。初めて参加される方も多くいらっしゃいました。
腎臓病は、生まれたときから腎臓に障害がある場合や、ウイルスの感染などによって起こる場合、糖尿病、高血圧などいわゆる生活習慣病といわれる病気が進行して起こる場合など原因は様々です。遺伝性のものや、ウイルス性のものは、なかなか予防が難しいですが、生活習慣病と深い関係のある慢性腎臓病は予防することができます。血糖値が高い、血圧が高いという方は、血糖値、血圧のコントロールがとても重要になります。
腎臓が悪くなってきますと最終的には透析をしなくてはいけなくなります。透析導入を少しでも遅らせるためには、薬物療法、食事療法が大切です。不摂生な食生活をしますと、たんぱく質、塩分、カリウム、リンなどが体内に多く入ってきてしまい、腎臓の機能を悪化させます。腎臓の機能を守るために大切なことは、タンパク質を摂りすぎないようにする、塩分を摂りすぎないようにする、エネルギー量は十分に確保する、カリウム値が高い場合はカリウムを制限するなどです。
たんぱく質を抑えて、エネルギーをしっかり摂るためには、油を上手に利用することです。オレイン酸を多く含むオリーブオイルやキャノーラ油などを利用しましょう。脂の多い魚は、タンパク質が少ないので、鯖やさんまなどはおすすめです。魚の干物、漬け物、塩蔵品、加工食品、インスタント食品、スナック菓子などには塩分が多く含まれます。これらの食品には注意しましょう。カリウムは野菜や果物、きのこ、海藻などに多く含まれていますが、水にさらしたり、下茹ですることで減らすことができます。
その他にも、睡眠不足、たばこ、過度の飲酒、ストレス、無理な運動なども腎臓に悪影響になります。腎機能の悪化を防ぐためには、食事に気をつけながら規則正しい生活を心がけましょう。
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栄養教室
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栄養教室の試食
2011年10月11日 (火)
栄養教室「体重コントロール」 １０月７日（金）
秋らしい陽気になってきましたね。季節の変わり目は体調を崩しやすいので、体調管理をしっかりとしましょう。規則正しい生活と、野菜や果物、肉、魚などビタミン、ミネラルを多く含む食品をしっかり食べて、風邪などを予防しましょう。
さて、今回は体重コントロールのお話をさせていただきました。いつも栄養教室に参加されている方の中には、もともとは肥満だったけど、標準の中に入ったとか標準にかなり近づいたという方も多くいらっしゃいます。みなさんのお話を聞くと、「やっぱり自己管理だよ！」とおっしゃいます。正しい知識で、できることから少しずつ頑張っていきましょう！
まずは、標準体重を知ることが大切になります。BMI（体格指数）をご存知ですか？体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で18.5～２５までが標準とされています。18.5未満はやせ、25以上は肥満となります。一度、計算してみると良いでしょう。
肥満はやはり、生活習慣病といわれる、高血圧、脂質異常症、糖尿病などにも大きく関係してきます。狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などにもなる危険性が高くなってきます。肥満を予防するためには、食事と運動です。甘いお菓子や甘いジュース、菓子パン、ビールなどのアルコール、丼物（ご飯もの）や麺類などを口にする機会の多い方は要注意です。血糖が急激に上昇し、太る原因となります。特に夜遅い時間食べたり飲んだりするは極力控えましょう。
運動もとても大切です。運動ができる人はなるべく体を動かしましょう。食後３０分後に３０分間の有酸素運動が効果的です。ウォーキングがおすすめですが、家の中で階段の上り下りや、足踏みなどなんでも良いです。時間のない方は５分でも良いです。無理せずに継続することが大切です。
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栄養教室
試食サンプル
