岐阜ハートセンター 便り

今回の栄養教室は『腸内フローラを整える食事』についてお話しました。

みなさん腸内ケアを行っていますか？ 腸は食べる物を消化するだけでなく、からだに良いものと悪いものを区別し、有害なものは排除するといった仕組みがあります。

腸内環境を整えることで、ダイエット効果や美肌効果、免疫力を高めたり、便秘や下痢の改善効果、花粉症の軽減効果などあります。

人の腸内には、多種多様な細菌が生息しており、小腸から大腸にかけて、様々な細菌が種類ごとにグループを形成してまとまっています。これらがお花畑にみえることから腸内フローラと呼ばれています。

腸内細菌には、善玉菌と悪玉菌、日和見(ひよりみ)菌の3種類があり、それぞれ作用やからだへ与える影響が異なります。善玉菌は悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整えます。悪玉菌は有害物質を生成し、腸内腐敗を促進させます。日和見菌は、腸内の善玉菌や悪玉菌の優勢な方に同調して作用します。それぞれの菌の割合は善玉菌2：日和見菌7：悪玉菌1で腸内に生息していることが望ましいと言われています。　腸内環境を整えるために、プロバイオティクス(善玉菌やそれらを含む食品)を摂るようにして下さい。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌、納豆に含まれる納豆菌、漬物やキムチ、しば漬けなどに含まれるラクトバチルス・プランタラムなどがそれに該当します。そしてプロバイオティクスの働きを腸で助けるプレバイオティクスを摂るようにして下さい。

プレバイオティクスは、善玉菌のえさとなる食物繊維やオリゴ糖のことです。食物繊維は『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』に分かれ、水溶性2：不溶性1で摂ることが理想とされています。 水溶性は海藻やこんきゃくなど。不溶性は切干大根やきのこ、玄米などに含まれています。また水分補給、油などのビタミンE、玄米や豚肉などのビタミB1を意識して食べるようにしましょう。食事だけでなく、適度な運動や朝食をしっかり摂り、朝トイレに行く習慣を作ることも大切です。

本日の試食です♪豚肉のヨーグルト味噌漬け焼きです。豚肉には、自律神経を刺激し、腸の働きを調整するビタミンB1が多く含まれています。またヨーグルト・味噌には乳酸菌が含まれています。

是非自宅で作ってみてください。

 本日の試食

栄養教室の様子

   今日の栄養教室は、「今年こそ!!ダイエットを本気で考えよう!」というテーマでお話させて頂きました。

本日の栄養教室は、「運動と食事のタイミング」というテーマでお話させていただきました。

①体脂肪や体重を減らしたい方と、②筋肉をつけたい方と目的別に分けて、運動と食事のタイミングについて説明させていただきました。 

運動時に必要なエネルギーは、①血液中の糖分から作られるエネルギー、②体脂肪から作られるエネルギー、③筋肉から作られるエネルギー、という順番で作られます。

①   まず脂肪や体重を減らしたい方のダイエットは、食事の前の運動がおすすめです。食事前は体の糖分濃度が低いので、体の脂肪を燃焼してエネルギーを作り出します。また、食事をすると脂肪に栄養が蓄えられますが、運動をすると筋肉が疲れて栄養を筋肉に送る必要があるため、脂肪に蓄えられずらく、脂肪がつきにくくなります。ただし食事前の運動にはデメリットもあります。集中力や注意力が低下して運動中に思わぬ事故が起きたり、低血糖やめまいを起こしたりするリスクが考えられます。そのため運動前に、すぐにエネルギーになり、消化・吸収が早い少量の糖質を摂ってから運動を行うようにしましょう。運動するまでの時間が３０分以内のときはバナナやゼリー状の補助食品が良いと思います。運動するまでの時間が３０分～１時間のときは、具なしのおにぎり１個程度がおすすめです。また、運動後の体は消化・吸収が良くなっている状態なので、甘いお菓子類を食べると太りやすくなりますので、注意しましょう。

②   筋肉を付けたい方は、食事の後に運動がおすすめです。食事後の運動は運動の質が高くなり、筋肉が分解されにくいためです。ただしデメリットとして、消化不良を起こすことが考えられます。そのため食後１時間は休憩してから運動を行うようにしましょう。また、運動後３０分は筋肉を付けるためのゴールデンタイムと呼ばれており、このときに筋肉の栄養の元となるタンパク質を摂ることがすすめられています。脂身の少ない肉や魚、牛乳、プロテインなどでタンパク質を摂ることを心がかけましょう。 

本日は今年最後の栄養教室でした。今年も岐阜ハートセンターの栄養教室に多くの方に参加していただき、ありがとうございました。来年もよろしくお願い致します。

本日の試食

H28.9.9、岐阜ハートセンターハートホールで栄養教室を開催いたしました。

今回の栄養教室では、「脱! メタボ」というテーマでお話させていただきました。 

「メタボ」と聞いて何をイメージされますか？メタボリックシンドローム症候群は、内臓脂肪型肥満とも言われていますが、ただ単にお腹が出ていたり太っていたりする人のことをいうのではなく、おへそまわりのサイズが男性は85cm以上、女性は90cm以上あり内臓脂肪が過剰に蓄積している状態＋高血圧・高血糖・脂質異常症といった動脈硬化の危険因子を合わせもつ状態のことをいいます。 

メタボの状態を放置すると、過剰に蓄積した内臓脂肪から体にマイナスに働くアディポサイトカインという物質が過剰に放出されてしまいます。この物質には、高血糖を起こす物質、血栓を作りやすくする物質、高血圧を起こす物質などがあります。この状態を放置すると動脈硬化を引き起こし、さらには心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などを発症させてしまうリスクが高まります。 

脱メタボのためには、内臓脂肪を減らすことが重要です。食事療法では、糖質と脂質の摂りすぎに注意しましょう。外食でラーメン＋チャーハンなど糖質どうしのメニューを頼んだり、ご飯、パン、麺などの炭水化物をたくさん食べる方は糖質の摂りすぎになってしまいますので、定食など野菜のおかずが含まれているメニューを選んだり、コンビニでもサラダをプラスするなど工夫しましょう。また、アルコールの飲み過ぎ、果物・お菓子類・ジュースの食べ過ぎは内臓脂肪を蓄積させてしまいますので、ほどほどに楽しみましょう。

積極的に食べていただきたい食品は、きのこ類や海草類、野菜などの食物繊維を多く含む食品です。食物繊維は血糖の上昇を抑える、脂質異常症を予防するなど脱メタボに効果が期待できる栄養素です。 

運動療法では、ウオーキングやラジオ体操などの有酸素運動が効果的です。１日２０分から始め、運動する時間がない方は普段の生活の中で家事をてきぱきやったり、エレベーターより階段を使ったりすることも汗をかく程度に行えば十分な有酸素運動になります。できることから始めてみましょう。たばこを吸っている人はメタボになりやすいという報告がありますので、吸っている人は禁煙しましょう。

栄養教室の様子

本日の試食

今回の栄養教室は、『心不全の栄養管理』についてお話させて頂きました。

心臓はからだに十分な酸素と栄養がいきわたるよう血液を循環させるポンプの働きをしています。しかし心不全になりますと、ポンプの働きが弱くなり、全身へきれいな血液を上手に送れない状態となり、むくみや息切れ、身体がだるい、手足の冷感、咳・痰が出る、夜間頻尿などといった症状が出てきます。

食事療法では、塩分を制限することが重要です。

減塩のポイントは、薄味に慣れることが重要で、塩分計などを使用し、自宅の味付けが濃いのか薄いのか確認して頂くことをおすすめしています。また麺類を食べる回数が多く汁まで飲んでしまう方は1日に摂ってよい塩分量を超えてしまう恐れがあるので、汁は必ず残すようにしましょう。漬物や梅干し、佃煮、インスタント食品、干物などは塩分が多いので注意して下さい。レモン汁やゆず、すだちなどの酸味やにんにく・生姜・ハーブなどの香辛料を利用したり、だしパックを使用することは減塩につながります。

その他に、水分の摂り過ぎ(個人によって異なる)や食欲低下、過度な飲酒は心不全を悪化させる原因となるので、注意して下さい。

日常生活では、十分な睡眠と休養をとり、夏冷房の効き過ぎた部屋からそうではない所に出ると血圧が上昇するので、、外気との温度差が5度以上にならないように注意して下さい。また、内服や毎日体重測定を行うことを習慣づけて下さい。体重が3日で2kg以上増える場合は、水が溜まっている証拠となります。

栄養教室の様子

豚肉の大葉味噌焼きのレシピです。大葉は香りがよく、味噌との相性も良いです。香味野菜を使用することも減塩療法の一つです。

 今日の試食です♪

今月の栄養教室は『高血圧の食事療法について～塩分だけじゃない！？～』というテーマでお話しさせて頂きました。

　日本には現在、約4000万人の高血圧患者さんがいます。高血圧は、「サイレントキラー（静かなる殺人者）」と呼ばれているように、自覚症状はほとんどありません。

高血圧を防ぐには、減量、減塩、節酒、DASH食のすすめ、運動、禁煙が大事になります。体重管理では、内臓脂肪が多い人ほど血圧が高くなるので、お腹に脂肪がつく、りんご型肥満の方は注意して下さい。減塩も重要となります。漬物や汁物、加工食品(ハムやソーセージなど)、練り製品、インスタント食品などには塩分が多く含まれています。日本人には塩分を体内にため込みやすい体質の遺伝子(食塩感受性高血圧遺伝子)を持つ人がいますが、現在の検査では調べることはできません。遺伝子は変えられなくても、生活環境は変えることはできるので、塩分の過剰摂取には注意して下さい。

DASH食はアメリカで成果を上げている高血圧の人向けの食事療法です。カリウムやカルシウム、マグネシウム、食物繊維などの栄養素を摂ることで、相互作用により高血圧を防ぐと言われています。野菜や魚、大豆・大豆製品などを積極的に摂るようにして下さい。

血圧は、ご自宅で朝食前と就寝前にはかることをおすすめします。高血圧と診断されたら早期の段階で治療を始めるようにしましょう。

本日の試食です。いかマリネです。

お酢を使用すると塩分が少量でもさっぱり頂けます。またいかに含まれる『タウリン』は血圧を下げる効果があると言われています。

是非自宅でも作ってみて下さい♪

栄養教室の様子

本日の試食

今回の栄養教室は「糖尿病の食事療法～ゆるやかな糖質制限食～」についてお話させて頂きました。

今回の栄養教室は『腸内環境を整える食事』についてお話しました。