栄養教室は、『コレステロールと中性脂肪を下げる食事』
今月の栄養教室は、『コレステロールと中性脂肪を下げる食事』についてお話させて頂きました。
コレステロールや中性脂肪と聞くと、体にとって良くない印象を受けるかもしれませんが、どちらも体にとって必要なものとなります。
コレステロールは細胞膜の構成成分やホルモンの材料などに使われます。中性脂肪は、貯蔵用のエネルギーとなり、内臓の固定などの役割を果たしています。
血液検査では、LDL(悪玉)コレステロールとHDL(善玉)コレスロールをそれぞれ測定します。 健康な血管を維持するためには、「悪玉のLDLコレステロールや中性脂肪を減らす」ことと、「善玉のHDLコレステロールを増やす」ことの両方が大切です。LDLコレステロールや中性脂肪が基準値より高く、HDLコレステロールが低い場合は、脂質異常症と言われています。
ほとんどの場合、自覚症状がないので、血液検査をして初めて分かることが多いです。この状態を放置し、肥満や高血圧、喫煙、運動不足などが加わることで、動脈硬化に起因する疾患リスクが高くなるので、生活習慣を見直していくことが重要となります。
今月の栄養教室では、油脂を中心にお話させて頂きました。
油脂には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分類されます。不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類され、多価不飽和脂肪酸は、さらにオメガ3とオメガ6、トランス脂肪酸に分類されます。
飽和脂肪酸は肉などの脂肪やバターなどの乳製品に含まれており、過剰摂取はLDLコを上げる原因になりますが、飽和脂肪酸中のラウリン酸を摂取することでHDLコレステロールを上げる効果も報告されています。
オメガ3は青魚やえごま・亜麻仁油に含まれており、青魚などに含まれるEPAは中性脂肪を下げる効果があります。オメガ6はごま油や大豆油などに含まれており、LDLコレステロールを下げる効果がありますが、過剰摂取はHDLコレステロールを下げてしまいます。
トランス脂肪酸は、ﾏｰｶﾞﾘﾝやファストブレッド、ショートニングに含まれており、HDLコレステロールを下げ、LDLコレステロールを上げてしまいます。菓子パンやクッキー、アイスなどの菓子類の摂取は控えるようにしましょう。
油はバランスよく摂ることが大切で、飽和脂肪酸3：一価不飽和脂肪酸4：多価不飽和脂肪酸3の比率が理想とされています。
レシピ紹介♪
1品目は、「鮭の塩麹焼き」です。鮭は秋鮭よりアトランティックサーモンや銀鮭の方がEPAが多く含まれていますので、脂ののった鮭を選ぶようにしましょう。
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2品目は、「大豆のミネストローネ」です。大豆のイソフラボンはLDLコレステロールを下げてくれる働きがあり、ブロッコリーやトマトには抗酸化作用がありますので、おすすめです。
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是非作ってみて下さい。