栄養教室 『腸内環境を整える食事』
今回の栄養教室は『腸内環境を整える食事』についてお話しました。
みなさん腸内ケアを行っていますか？腸は食べる物を消化するだけでなく、からだに良いものと悪いものを区別し、有害なものは排除するといった仕組みがあります。腸内環境を整えることで、ダイエット効果や美肌効果、免疫力を高めたり、便秘や下痢の改善効果、花粉症の軽減効果などあります。
人の腸内には、多種多様な細菌が生息しており、小腸から大腸にかけて、様々な細菌が種類ごとにグループを形成してまとまっています。腸内細菌には、善玉菌と悪玉菌、日和見(ひよりみ)菌の3種類があり、それぞれ作用やからだへ与える影響が異なります。善玉菌は悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整えます。悪玉菌は有害物質を生成し、腸内腐敗を促進させます。
日和見菌は、腸内の善玉菌や悪玉菌の優勢な方に同調して作用します。それぞれの菌の割合は善玉菌2：日和見菌7：悪玉菌1で腸内に生息していることが望ましいと言われています。
腸内環境を整えるために、プロバイオティクス(善玉菌やそれらを含む食品)を摂るようにして下さい。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌、納豆に含まれる納豆菌、漬物やキムチ、しば漬けなどに含まれるラクトバチルス・プランタラムなどがそれに該当します。
そしてプロバイオティクスの働きを腸で助けるプレバイオティクスを摂るようにして下さい。プレバイオティクスは、善玉菌のえさとなる食物繊維やオリゴ糖のことです。食物繊維は『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』に分かれ、水溶性2：不溶性1で摂ることが理想とされています。
水溶性は海藻やこんきゃくなど。不溶性は切干大根やきのこ、玄米などに含まれています。また水分補給、油などのビタミンE、玄米や豚肉などのビタミB1を意識して食べるようにしましょう。
食事だけでなく、適度な運動や朝食をしっかり摂り、朝トイレに行く習慣を作ることも大切です。
今回の試食は『炊き込み玄米チャーハン』です♪
玄米は不溶性食物繊維が多いです。植物性乳酸菌の納豆や少量の漬物などと合わせて食べて頂くと効果がアップします。
玄米の栄養成分フィチン酸は、カルシウムやリンなどのミネラルの吸収を防いでしまう効果があるので、1日1～2食を目安に食べて頂くと良いでしょう。
腸によい食品を毎日継続して食べて下さいね。
献立『炊き込み玄米チャーハン』
栄養教室の様子
試食
