栄養教室 「運動と栄養～ロコモってなぁに？～」
今回の栄養教室は、「運動と栄養～ロコモってなぁに？～」というテーマでお話させて頂きました。
みなさんロコモという言葉は聞いたことがありますか？ロコモとは、運動器(筋肉や骨、関節、軟骨、椎間板など)の障害のために立つ・歩くといった機能の低下をきたした状態を ロコモティブシンドローム（略称：ロコモ、和名：運動器症候群）といいます。進行すると介護が必要になるリスクが高くなり、日常生活に支障をきたします。
要介護と聞くと、シニア世代の話と思われることが多いです。しかし子供や成人から適切な食事や運動を心がけることで、将来のロコモを予防することにつながります。
片脚立ちで靴下がはけない方や階段をのぼるのに手すりが必要な方、2kg以上の荷物を持つのが困難な方などは注意が必要です。
食事療法としては、ご飯やパンなどの糖質、魚や肉、大豆・大豆製品などのたんぱく質、ナッツ類やえごま、オリーブオイルなどの脂質、野菜や海藻、きのこ類などのビタミンやミネラルの5大栄養素をしっかり摂ることが基本です。ロコモは運動器の障害で起こるため、骨や筋肉を作る栄養素を摂ることも重要になります。
骨を作る栄養素はカルシウムです。カルシウムは牛乳やヨーグルトなどの乳製品や魚介類、豆腐や納豆などの大豆製品、小松などの青菜、ひじきなどの海藻類に多く含まれています。
この中で、乳製品は、他の食品より吸収率が高いので、ヨーグルトか牛乳を1日約200ccは摂って頂くといいと思います。苦手な方は6Pチーズを1～2個食べて頂くことをお勧めします。プラスしてカルシウムの吸収率を高めるビタミンD（魚・きのこ類・卵など）、骨への形成を助けるビタミンK（緑黄色野菜・納豆など）、骨のカルシウム濃度を調節するマグネシウム（野菜全般・大豆・ごまなど）を一緒に摂って頂くといいでしょう。逆に骨を衰えさせるリンの多い食品(インスタント食品やスナック菓子など)
や大量のアルコール、塩分の多い食品には注意して下さい。
筋肉をつくる栄養素はたんぱく質です。人のカラダの約16％はたんぱく質でできています。たんぱく質は20種類のアミノ酸が組み合わさって作られます。
その中で筋肉を構成するアミノ酸はバリン・ロイシン・イソロイシンで、総称してBCAA(分岐鎖アミノ酸)と言います。BCAAは、魚介類や肉類、チーズや大豆、卵に多く含まれますので、運動とプラスして一緒に摂ることをおすすめします。摂るタイミングとしては運動後1-2時間以内に糖質と一緒に摂ることで筋肉増量・増強につながります。
運動時は脱水になりやすく、パフォーマンスを維持するためにこまめな水分補給を忘れずにして下さい。
今日の試食の一つは、「タイ風春雨サラダ♪」です。アジアや東南アジア中心に使用されている「ナンプラー」を使用して作りました。
ナンプラーは魚を塩と一緒に漬け込み、発酵させたもので、魚のアミノ酸と核酸を含んでいるため濃厚なうまみを有しています。レシピを添付します。是非自宅でも作ってみて下さい。
栄養教室の様子
試食
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タイ風 春雨サラダのレシピ
