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2019年11月14日 (木)

栄養教室 「便秘予防」

  今回の栄養教室は「便秘予防」というテーマでお話しをさせていただきました。
便秘とは3日以上便が出なかったり、残便感があったり、便が出にくい状態をいいます。

便秘の状態を放っておくと、腹痛や頭痛、肌荒れ、肩こりなどの症状が出てきます。血圧の高い方は、便がなかなか出ず、いきむことで血圧が上昇してしまうことがあるで、注意が必要です。
 
<便秘の解消法>
①食物繊維の多い食品を摂る。
②水分を摂る。
③乳酸菌の多い食品を摂る。
④食事時間、睡眠時間を規則正しくする。
⑤運動をする。
⑥ストレスを解消する。
 
  食物繊維は、不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維があります。
不溶性の食物繊維は、腸の壁を刺激してぜん動運動を盛んにし、食物の残りかすなどを対外に排出します。
玄米、きのこ類、野菜類に多く含まれます。
水溶性の食物繊維は、便を軟らかくします。果物や野菜、海藻、こんにゃく、イモ類、納豆に多く含まれます。
野菜は、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の両方を含んでいますので、積極的に野菜を食べるように意識しましょう。
水分も便をやわらかくするため、水分も摂るように意識しましょう。1日1.5~2ℓ程度がおすすめです。
心不全などで、水分の制限のある方は、制限内で飲むようにしましょう。コーヒーや紅茶、緑茶は利尿作用があるため、水や麦茶、ハーブティーがおすすめです。


  乳酸菌を多く含む食品を摂ることもおすすめです。ヨーグルトや味噌、納豆などです。ぬか漬けやキムチにも乳酸菌が含まれますが、塩分も多いため、食べ過ぎには注意です。1日1回までにしましょう。
 
バランスの良い食事をこころがけ、食事時間や睡眠時間をある程度一定にして、便秘を予防しましょう。
 
本日の試食
さわらのさらさ蒸し
フライパンひとつで簡単に作ることができます。魚料理は魚だけになってしまいがちですが、野菜をのせて
一緒に蒸すことで、食物繊維を一緒に摂ることができます。

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さつま芋とチーズのサラダ
さつま芋には水溶性の食物繊維が多く含まれています。チーズは発酵食品で、腸内細菌を整えるのに役立ち
ます。マヨネーズ(油)も一緒に摂ることで、便を出やすくすることができます。

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