栄養教室「高血圧の食事」
本日は高血圧の食事のお話しをさせて頂きました。
高血圧に食塩過剰摂取が関係しているのはご存じかとおもいますが、それ以外にも気を付けるとよいことがあります。
まずは、高血圧には大きく分けて２タイプあるのをご存じでしょうか。①本態性高血圧②二次性高血圧です。ほとんどの方が①の本体性高血圧であります。二次性高血圧とは、ホルモンの異常分泌、腎臓疾患、薬剤の副作用などで起こるものを言います。
本態性高血圧の原因は、「はっきりしない」というふうにいわれますが、様々な原因、例えば食塩、アルコール、喫煙、肥満、ストレス等々が複合的に関係しているということなのです。
では、減塩だけじゃない高血圧予防のポイントとはなんでしょうか。図4-1を見てください
これは高血圧のガイドラインから抜粋したものです。減塩のほかにもDASH食、減量、運動、節酒による降圧効果の程度が示されています。
減塩と同じくらいの効果があるのが減量です。肥満のあるかたはBMI＜25を目指すとよいでしょう。肥満の方は摂取エネルギーの方が消費するエネルギーより多い状態なのです。
おなかは空いてないけどついおやつを食べてしまう、朝食は菓子パンである、ジュースや甘い砂糖入りコーヒーをよく飲む…といった習慣はないでしょうか？これらはエネルギー過剰につながりやすいので注意が必要です。
また、減塩よりも効果があるとされているのがDASH食です。これは米国において野菜，果物，低脂肪乳製品が豊富な食事パターン（飽和脂肪酸とコレステロールが少なく，Ca，K，Mg，食物繊維が多い）＝DASH食の介入試験が行われ、降圧効果があったとされました。また、DASH食はNa利尿作用を有して、メタボリックリスクの軽減作用がある可能性が指摘されています。また、野菜や果物に含まれるカリウムという成分が食塩摂取過剰の血圧上昇作用にたいして拮抗作用があるといわれており、積極的な摂取を促す要因の一つとなっています。ただし、カリウムは腎機能低下のかた、透析患者さんには大変有害な栄養素です。そういった方にはこの食事療法は当てはまりませんので注意が必要です。
そのほかにも、１日３０～６０分の有酸素運動や、アルコールを減らすことが血圧を下げるのに有効であるとされています。アルコールは単回の摂取であれば血圧は下がりますが、長期に飲み続けると血圧は上昇に転じるとされています。飲酒量を80％ほど減ずると1-2週間のうちに血圧が下がったということも認められています。
このように、高血圧予防のためには減塩はもちろん、それ以外にもできることがたくさんあります。これらを組み合わせることでさらなる効果も期待できます。できそうなことから始められてはいかがでしょうか。
本日の試食は青梗菜ののりごま和え、鮭缶を使ったドライカレーです。
青梗菜はカリウムやカルシウムも豊富な食材です。醤油は少量だけにして、のりとごまで和えて風味よく仕上がります。
ドライカレーには、鮭缶を利用しました。最近は魚の水煮缶がよく売れているようですが、よく知られているさば水煮缶以外に、鮭水煮缶というものがあります。臭みが少なく、汁にうまみがあって利用しやすい缶詰です。塩分0であるカレー粉を利用して味付けをしました。このドライカレーはフィリングとして、餃子や春巻きに使ったり、ピザやパンに挟んで食べたりすることもできます。ぜひ試してみてください。
栄養教室の様子
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♡本日の試食
