今日の栄養教室は、「今年こそ!!ダイエットを本気で考えよう!」というテーマでお話させて頂きました。

レシピと試食です

鶏肉のねぎ塩だれ

チョプドサラダ

♡栄養教室の様子

栄養教室の様子

試食

「見直そう！60歳過ぎてからの食事」

今回のテーマでは、60歳過ぎてから見直して頂きたい食生活についてお話しました。

気を付けて頂きたいことは様々あるのですが、今回は話題となっている「低栄養」に着目してみました。 

「低栄養」とはエネルギー・たんぱく質が不足した状態で、体重の減少とか血液検査のデータではアルブミンという値が低くなったりします。特に65歳以上の方の低栄養傾向（体格指数BMI≦20kg/m²）の割合は男性12.8％、女性22.0％（平成28年国民栄養調査より）となっており、女性に関しては年々増加している状態です。

では「低栄養」の原因は何でしょうか？根本的には食事摂取量が減ることです。なぜ食事量が減ってしまうのかというと…「孤食」高齢世帯（独居や夫婦2人のみ）では食事作りが十分できないことや、味覚や嗅覚が低下、噛むことや飲み込むことがしづらくなったり、腸の動きが悪くなることが挙げられます。

「低栄養」となると、筋肉や筋力の低下、骨がもろくなる、細菌やウイルスへの抵抗力が低下する、体力が低下する、認知症の発症などなど、様々な影響が体に出てきます。 

「低栄養」を予防するにはどうしたらよいでしょうか？

まずは1日に3食を食べることです。食べる回数が減ると量も減ってしまうものです。そして、毎食1品は「肉・魚・卵・大豆製品」といったたんぱく質の多い食品を食べることも大切です。どうしても食事の準備ができないときには、配食サービスや調理済や半分調理が済んだ食品を宅配してもらうサービスを利用するのも方法です。また、市販されている栄養補助食品（高エネルギー、高たんぱく質のもの）を利用するのも良いです。

この中でも特にたんぱく質を摂るということは、やせてしまう＝筋肉が減少してしまうことへの対策としては大切になります。たんぱく質を作っているアミノ酸の種類でBCAAというものがあり、これらが筋肉づくりには役立つ可能性があります。

また、摂ったたんぱく質を体に身につけるにはエネルギーが必要です。エネルギーは炭水化物や脂質からも摂ることができますので、必ず主食（ごはんなど）は食べ、油も適量使用してエネルギーを摂るようにしてください。 

腎臓病や肝臓病などで主治医の先生からたんぱく質の制限を指示されている方は今回のお話は当てはまりません。必ず主治医の先生の指示に従ってください。 

今回の試食は「豚肉とさつまいものバター醤油炒め」「きのこと鶏ささみのサラダ」です♪

旬のさつまいもをバターでいためてエネルギーを豚肉でたんぱく質を摂れるようにしました。鶏ささみはたんぱく質を多く含み、低栄養予防には大変良い食材です。

栄養教室の様子

本日の試食

今回の栄養教室は、『心不全の栄養管理』についてお話させて頂きました。

心臓はからだに十分な酸素と栄養がいきわたるよう血液を循環させるポンプの働きをしています。しかし心不全になりますと、ポンプの働きが弱くなり、全身へきれいな血液を上手に送れない状態となり、むくみや息切れ、身体がだるい、手足の冷感、咳・痰が出る、夜間頻尿などといった症状が出てきます。

食事療法では、塩分を制限することが重要です。減塩のポイントは、薄味に慣れることが重要で、塩分計などを使用し、自宅の味付けが濃いのか薄いのか確認して頂くことをおすすめしています。また麺類を食べる回数が多く汁まで飲んでしまう方は1日に摂ってよい塩分量を超えてしまう恐れがあるので、汁は必ず残すようにしましょう。漬物や梅干し、佃煮、インスタント食品、干物などは塩分が多いので注意して下さい。レモン汁やゆず、すだちなどの酸味やにんにく・生姜・ハーブなどの香辛料を利用したり、だしパックを使用することは減塩につながります。

その他に、水分の摂り過ぎ(個人によって異なる)や食欲低下、過度な飲酒は心不全を悪化させる原因となるので、注意して下さい。

日常生活では、十分な睡眠と休養をとり、夏冷房の効き過ぎた部屋からそうではない所に出ると血圧が上昇するので、、外気との温度差が5度以上にならないように注意して下さい。また、内服や毎日体重測定を行うことを習慣づけて下さい。体重が1週間で2kg以上増える場合は、水が溜まっている証拠となります。

本日の試食です♪

1品目は「鶏肉と秋野菜の黒酢炒め」です。鶏肉にふる塩は減塩のやさしおを使用しました。また黒酢を使用することで塩分が少量でもさっぱり頂けます。

2品目は「南瓜とクリームチーズのサラダ」です。心不全の方は食欲低下することが多く、少量でもエネルギー補給できるクリームチーズを使用しました。

南瓜との相性も良いです。

試食

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栄養教室の様子

７月の栄養教室のテーマは、「腎臓病の食事療法」についてお話させて頂きました。

腎臓は、ソラマメの様な形をしており、背中側の腰骨の少し上に左右１個ずつあります。大きさは握りこぶし大の大きさです。 働きとしては、血液をろ過して老廃物を外に追い出してくれたり、血圧と水分の排出量をコントロールしてくれます。その他に、血液を作る指令官の役割や体液量・イオンバランスの調整、強い骨を作る手助けをしてくれます。 腎臓の働きが正常であれば、塩分をある程度多く摂っても尿として排出されるので体の水分は一定に保たれますが、生活習慣病(糖尿病や脂質異常症、メタボリックシンドロームなど)や喫煙、運動不足により、腎臓の機能が低下しますと、むくみや高血圧、息切れ、貧血などの症状が出ます。そして将来的には、脳卒中や心筋梗塞などの病気を起こす可能性があります。

　腎臓病の食事療法としては、塩分を控えることは必須です。減塩のポイントは、汁物や漬物、梅干しなど塩分の多い食品を控え、主菜は普通の味付けにし、副菜は味を薄くするようにすると良いです。

豆腐や和え物にかける醤油は減塩醤油を使用し、だしをとるときはだしパックを使用されると良いと思います。

　また腎臓機能のステージによっては、たんぱく質の多い食品を控えて頂く場合があります。たんぱく質は、魚や肉、卵、大豆・大豆製品などに多く含まれており、ご飯や麺類などの主食になる食品にも含まれています。たんぱく質量を調整したご飯や麺類、パンなどがありますので、上手に利用して頂くといいでしょう。 そして、適正なエネルギーを確保することも大事になっていきます。肥満だからと言って、極端な食事制限はやめましょう。油脂などを上手に使っていくことも重要になっていきます。症状によっては、水分、カリウム、リンを控える場合がありますので、医師や管理栄養士に相談して頂くことをおすすめします。

今日の試食です♪1品目は『減塩ツナじゃが』です。だしはだしパック、醤油は減塩醤油(減塩40％カット)を使用しました。ツナのだしも出て薄味でもおいしい1品になっています。2品目は、『春雨とにらの中華炒め』です。春雨は蛋白質も少なく、エネルギーを摂るには良い食材です。卵にはリンが多く含まれますが、半量にしています。あっさりとしていますので、暑い夏場でもおすすめの1品です。是非作ってみて下さい♡

栄養教室の様子

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本日の試食

栄養教室の様子

本日は「塩分だけじゃない、高血圧の食事」についてお話しをさせて頂きました。

まずは、高血圧って何ということろから、復習したいと思います。

血圧とは、血管に及ぼす血流の内圧。ふつうは動脈圧をいって、上腕動脈で測定します。２４時間、人それぞれ、刻一刻と変わるものです。「収縮期血圧140mmHgかつ/または拡張期血圧90ｍｍHg」が高血圧の基準です。皆さんは普段血圧を自宅でも測定していますか？主治医より血圧測定を勧められている方、血圧が高めと言われた方がみえましたら、家庭での血圧を測ることをお勧めします。実は血圧は病院で測るもの、家で測るもので基準が違います。ご家庭ではこの値から-5した値が基準値となります。

では、なぜ高血圧になるのでしょうか？

高血圧には大きく分けて２タイプあるのをご存じでしょうか。①本態性高血圧②二次性高血圧です。ほとんどの方が①の本体性高血圧であります。二次性高血圧とは、ホルモンの異常分泌、腎臓疾患、薬剤の副作用などで起こるものを言います。本態性高血圧の原因は、「はっきりしない」というふうにいわれますが、様々な原因が複合的に関係しているということなのです。（例えば、体質、塩分のとりすぎ、肥満、飲酒、喫煙、ストレス、バランスの悪い食事）

高血圧に対する食事療法で、特におすすめする４つのポイントについて説明します。

ポイント①肥満の解消。肥満は高血圧発症の要因と言われており、肥満解消に

よる降圧の効果は確立されています。BMI25を超えている方は注意が必要です。（BMI：体格指数　体重㎏÷身長ｍ÷身長ｍで算出）。70歳以上の方はBMI21.5～24.9が目標とする範囲です。もちろん、やせすぎには注意が必要ですので適正範囲を守りましょう。

ポイント②野菜、果物、魚は積極的に。コレステロールは控えましょう。米国において野菜，果物，低脂肪乳製品が豊富な（飽和脂肪酸とコレステロールが少なく，Ca，K，Mg，食物繊維が多い）DASH食の介入試験が行われ、降圧効果があることがわかりました。日本においてはこれに近い形で「食事バランスガイド」というものが厚生労働省と農林水産省により示されており、１日のバランス良い食事の目安量がわかるようになっています。

ポイント③節酒。アルコールは長期間飲み続けると血圧を上げる方向に働きます。男性で純アルコール20-30ml、女性はその半分量にするようにしましょう。（例：ビール500ｍｌ、日本酒１合、焼酎0.5合）

ポイント④減塩。やはり減塩は高血圧にとって重要な食事療法です。減塩は「引き算」で考えて、今よりも減らすようにしていくことが重要です。加工食品には塩分が多く含まれますので、利用を減らす、もしくは上手に味付けに利用しましょう。減塩調味料の利用もおすすめです。調味料は計量できると一番良いです。意外と自分の味覚はあてになりません。

以上４つのポイントに注意して高血圧の食事療法を実行して頂ければと思います。本日の試食は「いんげんのトマト煮」「キャベツといかのキムチ炒め」です♪

本日の試食

栄養教室の様子

試食

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レシピ

本日の試食